这周三、周四参加了四川省第六期运动促进健康技术培训班，两天时间课程满满，老师们重点讲了一些运动的基础知识和慢病防治策略，常见骨科疾病运动、饮食营养等等。时间紧，内容多，而且还超出我的专业范围，听起来很吃力，最后留在脑中的知识点经过这两三天的洗礼，消散殆尽。印象最深的就是一点，我们该怎么坐？

1.要坐在坐骨上：我们坐着的时候，其实坐的是坐骨结节，它在我们的骨盆上，而骨盆就如同一栋高楼的地基，地基稳了，脊柱这个高楼大厦也就稳了，如果觉得坐骨坐着有点硌，可以垫个软垫。而平常我们喜欢的“葛优躺”，就是坐在尾椎上，虽然舒服，但其实对脊椎伤害很大。感觉我就经常躺靠在椅子上，可怜的尾骨。

2.要让头往上顶：正确的坐姿，首先调整重心，人坐着的时候，中轴线要保持是直的。含胸驼背肯定不是不行的，我们要让自己坐高拔到最高，让头往上顶，即尝试触碰天花板的感觉，如此快速调整身体重心，能改善骨盆前倾、驼背等姿态。有时候我们把显示器升高的过高，需要仰头来看，也是不适合的。

3.收住上提肚子：这是正确坐姿中最重要的一点，区别于常说的“挺胸”。脊椎存在四个生理曲度，胸椎本来是后凸的，而我们过多的“挺胸”反而会影响正常的生理曲度。需要“挺”的其实是脊柱T12、L1这一区域，也就是整个躯干正中间。微微收肚，再稍微有往上提起的感觉姿。唉，说到这里我使劲捏了捏我的游泳圈。

4.下颌轻轻后缩：这是为了保护颈部的生理曲线，不是抬头也不是昂头，而是后缩下颌。不需要幅度过大，如果太用力会喘不上气，只需要稍稍的向后缩即可。平时需要加强腰部核心肌肉的锻炼，比如“小燕飞”、五点支撑法、拱桥、拉背等动作都可以锻炼腰部的核心力量，只有核心肌肉有力量了才会使腰椎更加稳定。

上面是关于坐的几个注意事项，同时我们运动也要讲究科学，注意频率、强度、时间、方式、运动量、进度等要素。

运动频率：指每周的运动次数，因为运动健身的增益效果需要蓄积！每周运动不少于3次是最适宜的频度。

最大心率（MHR）= 220-年龄；靶心率（THR）运动中适宜心率：最大心率的60~85%；60%是有效界限 85%是安全界限。

运动时间：每次/天持续时间一般在45分以上，至60分钟；每天主动身体活动6000步。没有阳光不锻炼，上午9~11点；下午4~7点。

针对成年人（18-64岁）身体活动建议：所有成年人都应定期进行身体活动；每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合；每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群；限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低 强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

对于颈椎腰椎的疼痛不适，需进行肌肉拉伸和抗阻训练，如，颈部肌力抗阻练习有抗阻后伸（抱头后仰），抗阻前屈（托颌下抵），抗阻侧弯（摸耳对抗），抗阻旋转（托颌旋转），抗阻耸肩（抓凳耸肩）等。小负荷低强度（6分力）、每次收缩10秒、间隔10秒钟、10个/组，每天1-2次，循序渐进，运动后肌肉轻微酸胀感为宜。

这类肌肉训练的方法太多了，发了一本书，图文结合都是讲这个，我还需要消化，需要长时间消化，然后知信行……先从正确的坐姿开始！

对了，运动专家们还讲到跳绳的运动效果不错，可以起到事半功倍的效果，可以试试。